بهترین حرکات کششی برای انعطاف ماهیچه‌های کمر و کاهش کمردرد
اگرچه تقویت ماهیچه‌های کمر با کمک تمرین‌های قدرتی بسیار مهم است، ولی اجرای حرکات کششی برای انعطاف این ماهیچه‌ها هم به همان اندازه اهمیت دارد. انعطاف‌پذیری و پویایی دو عنصر بنیادین برای داشتن بدنی سالم و بدون درد هستند. ماهیچه‌های خشک و سفت می‌توانند تراز مفاصل را به هم بریزند و درد و آسیب‌دیدگی را به دنبال داشته باشند.
یکی از بهترین راهکارها برای جلوگیری از این رویداد، ورزش یوگا است. یوگا گزینه‌ی بسیار خوبی برای بهبود انعطاف‌پذیری بدن و کاهش دردهای عضلانی و مفصلی به شمار می‌رود.
حرکات کششی که در ادامه می‌بینید، هر کدام روی ماهیچه‌های کمر، همسترینگ و باسن تمرکز کرده و تنش و استرس روی آن‌ها را رفع می‌کنند. این تمرین‌ها را با تکنیک‌های تنفسی و آرامش کامل انجام دهید. بهتر است در هر کدام دست‌کم ۱ تا ۲ دقیقه کشش و وضعیت بدن را حفظ کنید.
۱. «خم شدن به جلو نشسته»
بنشینید، کمر خود را صاف نگه دارید و پاها را هم جلوی بدن دراز کنید. انگشتان پا را به سوی ساق پا خم کنید، سپس بازوها را به سمت آن‌ها ببرید و رو به جلو خم شوید. تلاش کنید قفسه‌ی سینه را به سوی انگشتان پا ببرید. در این وضعیت باید فشار را در پشت پاها و پایین کمر احساس کنید.
۲. «رساندن سر به زانو»
مانند حرکت پیشین بنشینید، ولی پای چپ را دراز نگه دارید و کف پای راست را به ران پای چپ بچسبانید. اکنون رو به جلو خم شوید، انگشتان پای چپ را با هر دو دست بگیرید و تلاش کنید سر خود را به زانوی چپ برسانید. در این وضعیت ماهیچه‌های کمر و همسترینگ زیر فشار قرار می‌گیرند. ۱ دقیقه این حالت را حفظ کنید، سپس به سراغ پای راست بروید.
۳. «حرکت گربه و گاو»
برای اجرای این حرکت دست‌ها و زانوها را روی زمین بگذارید. اکنون باید کمر خود را به درون و بیرون خم کنید. ابتدا با فشار دادن دست‌ها به زمین، سر خود را بالا ببرید و کمر را خم کنید. سپس چانه را به سوی قفسه‌ی سینه بیاورید و کمر را در جهت دیگر خم کنید. این کار را ۱۰ بار به صورت تناوبی انجام دهید.
۴. «خم شدن به جلو چهارزانو»
این حرکت مانند حرکات ۱ و ۲ است، با این تفاوت که باید چهارزانو بنشینید، سپس به جلو خم شوید و بازوان خود را دراز کنید. تلاش کنید تا جای ممکن است بازوان را به جلو کش دهید و ۱ دقیقه این وضعیت را حفظ کنید.
۵. «سوراخِ سوزن»
برای اجرای این حرکت ابتدا به پشت دراز بکشید و کف پاها را روی زمین قرار دهید. باسن را کمی بلند کنید، پای راست را روی زانوی چپ قرار دهید، سپس پشت ران چپ (یا ساق پای چپ) را با هر دو دست نگه دارید. زانوی چپ را به سوی خود بکشید و به مدت ۱ دقیقه در این وضعیت بمانید. سپس پاها را جابه‌جا کرده و همین چرخه را تکرار کنید.
۶. «چرخش ستون فقرات خوابیده»
روی زمین و به پشت خود دراز بکشید، پاها را هم صاف روی زمین قرار دهید. اکنون زانوی راست خود را به سوی قفسه‌ی سینه بیاورید، سپس به سمت چپ بدن ببرید تا ستون فقراتتان بچرخد. می‌توانید دستانتان را کنار خود دراز کنید یا به سمت راست ببرید تا کشش بیشتر شود. به مدت ۱ دقیقه در این وضعیت بمانید، سپس همین کار را با پای چپ انجام دهید.
این نکات را در نظر داشته باشید
اگر بخواهید تمرین‌های ورزشی برای تقویت ماهیچه‌های کمر را به برنامه‌ی ورزشی خود اضافه کنید، باید به چند نکته دقت داشته باشید. نخست، به خودتان فشار نیاورید و کار را به‌آرامی پیش ببرید. در آغاز تنها یک یا دو تمرین را انتخاب کنید و انجام دهید و شمار ست‌ها و تکرارها را هم پایین نگه دارید. زمانی که بدنتان سازگار شد و به این تمرین‌ها عادت کردید، نیرو و توانتان افزایش پیدا خواهد کرد و می‌توانید سطح تمرین خود را بالاتر ببرید. یعنی یا وزنه‌های سنگین‌تر بزنید، یا ست‌ها و تکرارهای بیشتری را اجرا کنید.
نکته‌ی دیگر هم درباره‌ی درد و آسیب‌دیدگی است. شما نباید با درد کشیدن ورزش کنید و گمان کنید در حال شکست دادن آن هستید. اگر حین ورزش کردن بدنتان درد گرفت، به‌ویژه اگر به کمردرد دچار شدید، باید بی‌درنگ دست از ورزش بکشید. در پایان، حواستان به فرم مناسب بدن، تعادل، تراز و هماهنگی آن هم باشد.
منبع دیجیکالا مگ
