توصیه های تغذیه ای وزارت بهداشت برای ماه رمضان (۲)

زمان مطالعه: ۳ دقیقه

 

وعده غذایی در افطار :

در وعده افطار باید ضمن پرهیز از پر خوری ، از غذا های سبک و در عین حال پر انرژی استفاده شود. سعی شود غذا به آرامی جویده شود. در هنگام افطار بدن نیاز به یک منبع انرژی به شکل گلوکز دارد که کاهش قند خون در ساعات روزه داری را جبران کند. موارد زیر برای وعده افطار توصیه می شود :

 

مصرف یک لیوان آب گرم ، چای کمرنگ و یا یک لیوان شیر گرم همراه با خرما یا عسل در شروع افطار

 

استفاده از غذا های سبک مثل فرنی ، شیر برنج ، نان و پنیر و سبزی که یکی از عادات خوب غذایی ایرانی در این ایام است. شست و شو کامل و ضد عفونی نمودن سبزی مصرفی باید بر اساس دستور العمل ۴ مرحله ای وزارت بهداشت و درمان و آموزش پزشکی انجام شود.

 

انواع سوپ کم چرب ، آش کم حبوبات و سبک ، حلیم بدون روغن ( حلیم منبع خوبی از مواد نشاسته ای ، فیبر ، پتاسیم و منیزیوم است) غذای مناسبی برای افطار است. خوردن آش های غلیظ و چرب که مقدار زیادی پیاز داغ و نعنا داغ دارد و همچنین حبوبات فراوان بدلیل ایجاد مشکلات گوارشی در وعده افطار توصیه نمی شود.

 

سیب زمینی آب پز ، سبزی های پخته مثل کدو ، کلم ، گل کلم ، هویج و نخود فرنگی ، تخم مرغ آب پز ، کره و عسل غذا های مناسبی برای افطار هستند.

 

مصرف بامیه و زولبیا که دارای مقادیر زیادی قند و چربی ، اسید های چرب اشباع و ترانس است بسیار محدود مصرف شود . به طور کلی زیاده روی در مصرف مواد قندی و شیرین از جمله حلوا و شله زرد خیلی شیرین و … در وعده افطار علاوه بر اینکه منجر به اضافه دریافت انرژی و چاقی می شود ، موجب تضعیف سیستم ایمنی بدن می شود.

 

 

وعده غذایی شام در روزه داری :

بهتراست افراد روزه دار حدود یک ساعت پس از صرف یک افطار ساده و سبک اقدام به خوردن شام نمایند.

 

در وعده شام می توان از گروه گوشت ، مرغ یا ماهی ، حبوبات ، نان یا برنج ، به شکل پلو و خورش ، کوکو ها و کتلت کم روغن ، خوراک های مختلف با نان سبوس دار همراه با سبزی و سالاد ، ماست و یا دوغ استفاده کرد.

 

غذایی که در وعده شام خورده می شود باید کم چرب و کم نمک باشد ، پس از شام و تا قبل از خواب مصرف میوه و مایعات برای جبران کم آبی بدن و حفظ سلامت و ایمنی بدن توصیه می شود .

 

مصرف سبزی و سالاد در هنگام افطار و خوردن میوه بین افطار و شام و در فاصله زمانی بین افطار تا سحر به دلیل اینکه منبع خوبی از ویتامین C  و پیش ساز ویتامین A ‌  می باشد برای تقویت سیستم ایمنی بدن توصیه می شود . سبزی ها و میوه ها همچنین دارای مقادیر کافی فیبر هستند که به پیشگیری از یبوست کمک می کنند.

 

در وعده شام به جای مصرف نوشیدنی های شیرین مانند انواع نوشابه های گازدار ، ماء الشعیر ، آب میوه های صنعتی و انواع شربت ها توصیه می شود از آب ، دوغ ، عرقیات سنتی و شربت های خانگی بسیار کم شیرین استفاده شود.