دکتر پورنسائی: تکنیک های کاهش استرس

به‌گزارش دفتر امور‌ایثارگران و مرکز تحقیقات آسیب‌دیدگان جنگ دانشگاه علوم پزشکی تهران، کارگاه بهبود کیفیت زندگی، ادامه مبحث کنترل استرس، پیش بینی احتمال وقوع با ‌حضور تعداد زیادی از اساتید، کارکنان و دانشجویان دانشگاه به‌صورت مجازی از ساعت ۲۰ الی ۲۱ ۱۴ آذر ۱۴۰۰ در محیط اسکای‌روم برگزار شد.
دکتر غزل پورنسائی، ضمن اشاره به مباحث گذشته با عنوان استرس و تاکید بر اینکه استرس جزء جدایی ناپذیر از زندگی ماست که در اثر تغییرات مثبت یا منفی در شرایط زندگی فرد دچار استرس خوب یا بد می شود یکی از راهکارهای مهم کنترل استرس را پیش بینی احتمال وقوع این تغییرات دانست.
ایشان ابتدا به این نکته اشاره کرد (در بعضی از بیماران بطور مثال مبتلا به اضطراب فراگیر (AD)، وسواس فکری-عملی (OCD) و یا اسکیزوفرنی حتما ابتدا باید دارو درمانی شروع کرد و بعد از طریق بکارگیری روش های روان درمانی استرس را کنترل کرد و با توجه به داروهای امروز موجود در بازار ممکن است حداقل عوارض دارویی در روزهای اول مصرف مشاهده شود و در صورت ادامه امکان تغییر دارو توسط متخصص وجود دارد. پس باید به این افراد کمک کرد تا باورهای غلط گذشته نسبت به خواب آور بودن و افزایش وزن بیش ازحد با داروهای اعصاب روان را تغییر دهند و در گام اول برای رفع مشکلات خود تحت نظر متخصص دارو درمانی را شروع کنند چون بروز اتفاقات استرس زا حال روحی آنها را بدتر می کند).
وی در ادامه بحث تکنیک های کاهش استرس را بدین ترتیب شرح داد:
روش اول احتمال وقوع حوادث: احتمال بروز بعضی اتفاقات تنش زا در طول شبانه روز بسیار بالاست و بخودی خود ذهن مارا درگیر و نیاز به صرف انرژی زیادی دارد در حالیکه اتفاقاتی ممکن است رخ دهد که احتمال بسیار ضعیفی دارند. بطور مثال نگرانی حقیقی در مورد فردی که می داند با انتخاب و معیار غلط در ازدواج احتمال استرس و تنش های روانی در زندگی بسیار زیاد خواهد شد ولی تن به این انتخاب می دهد چون احتمال بسیار پایینی برای تغییر رفتار در فرد می دهد و اندک شمار زندگی هایی را دیده که به طلاق و جدایی منجر نشده است. در مقابل نگرانی های ذهنی هم وجود دارد مثل احتمال وقوع ریزش آوار در اثر زلزله هنگام خواب بسیار پایین است ولی فرد همیشه ترس و اضطراب ناشی از آن رادارد، این نگرانی و اضطراب از اهمیت پایینی برخوردار است (بجز مواردی که ممکن است محل زندگی فرد روی گسل زلزله باشد و بارها زلزله را تجربه کرده باشد) پس اول باید احتمال وقوع را در نظر گرفت و نگرانی های ذهن را دسته بندی کرد.
ایشان استرس ها را به دو دسته تقسیم کرد: آنها که تحت کنترل ما نیستند و آنها که قابل کنترل هستند.
روش دوم واگویه فکری: روی یک کاغذ موضوع نگرانی را مشخص کنیم. آیا من می توانم کاری برای رفع این نگرانی انجام دهم؟ اگر پاسخ خیر است پس به مرحله پذیرش می رویم و از تکنیک خودگویی، واگویه (مونولوگ مقابله ای) استفاده می کنیم. به خود بگوییم من هرچقدر نگران باشم تغییری در بروز این اتفاق نمی افتد. یک مثال در مورد این نگرانی حقیقی، آزمون استخدامی است.
حل مسئله: ۱) موضوع مورد نگرانی چیست؟ من نگران عدم قبولی در آزمون هستم چون اگر این اتفاق نیافتد من دوباره بیکار هستم، سرخورده و یا سرافکنده میشوم و یا موقعیت استخدام رسمی، ارتقا شغلی و افزایش حقوق را از دست می دهم و ….
۲) آیا برای این نگرانی می توانی کاری انجام دهی یا دخل و تصرفی در نتیجه آزمون داشته باشی قطعا نه پس واگویه می کنیم: تو تمام تلاشت رو کردی هرکاری می توانستی کرد تا نتیجه خوبی از آزمون بدست بیاری و بعد ازین دیگر اوضاع از دست من خارجه و باید منتظر نتیجه آزمون باشم پس نگرانی هیچ فایده ای نداره.
روش سوم تکنیک برگرداندن ذهن: فهرستی از کارهایی که می توان برای رفع نگرانی انجام داد داشته باشیم.

– بازی های فکری (مراقب باشیم چون بعضی از آنها اعتیادآور است) و یا حل کردن جدول
– خرید کردن
– صحبت کردن با دوستان و یا همسر
– ورزش کردن
– گوش دادن به موزیک
– قرائت قرآن و یا گوش دادن به تلاوت آن
– کتاب خواندن
– و ….

زمانی که اتفاقی افتاده و تحت فشار روانی هستیم و دچار آشفتگی ذهنی شده ایم از این روشها می توان بصورت موقت با تمرکز ذهن روی آن کار برای پرت کردن حواس و علاوه برآن پاز تکنیک واگویه فکری هم استفاده کنیم. این تکنیک مشکل را حل نمی کند بلکه با پرت کردن حواس با نگرانی های بی مورد و تکرار آن در ذهن ظرفیت محدود حافظه کوتاه مدت خود را با افکار منفی پر نمی کنیم.
نکته: تهیه لیست به ما کمک می کند بدانیم در صورت وقوع استرس آن لحظه امکان انجام کدام فعالیت را داریم مثلا در محیط کار نمی توانیم برای ورزش یا خرید کردن خارج شد ولی می توان بطور مثال با چند دقیقه بازی فکری ذهن را آرام کرد. (در صورتی که بازی فکری بر حسب عادت باشد و ذهن را به چالش نکشد به سمت واگویه فکری می رود ولی اگر بازی مثل ساختن کلمات باشد برگرداندن ذهن کاهش می یابد).
حالا که ذهن آرام شده می توان بدنبال راه حل بود. پس از آن می دانم من هرکاری که ممکن بود انجام دادم و بیش ازین کاری از دستم بر نمی آید. پس از این استرس از حالت کمرشکن خودش کاسته شده و قابل تحمل تر می شود.
روش چهارم تمرکز روی محیط اطراف: زمانی که خانم در منزل هست و نمی خواهد بازی ذهنی، تحرک و یا ورزش داشته باشی می توانی با تمرکز و توجه به جزئیات محیط اطراف استرس خود را کاهش دهد. مثلا با تمیز کردن یخچال-فریزر می توان استرس شدید را کاهش داد.
اختصاص زمانی برای کاهش استرس: از طریق ورزش و یا هر روشی برای تخلیه خشم، عصبانیت و بار روانی استرس
صحبت کردن با دیگران و پرسش و پاسخ سقراطی: به عنوان مثال
پرسش: اگر در کنکور قبول نشد چی میشه؟ پاسخ : پیش دیگران می شیم. پرسش: چی میشه؟ پاسخ : مورد تمسخر دیگران قرار می گیریم. پرسش: تا کی؟ بعدش چی میشه؟ و …. تا حدی که متوجه شویم این نگرانی از اهمیت کمتری نسبت به مسائل دیگر زندگی مان دارد.
دکتر پورنسائی ادامه داد: استرس و فشار روانی طولانی مدت عوارض و پیامدهایی بدنبال دارد که خلق ما را کاهش می دهد و به آن شبه افسردگی می گوییم. علایم آن بی حوصلگی، کاهش انرژی، افکار منفی و بی انگیزگی در انجام کارها و برای حل این مشکل درصد زیادی از رفتار و عملکرد خود ما کمک کننده است. باید بدانیم در چنین مواقعی که فرد آگاه به محیط است و متوجه حال بد خودش است قدم اول را باید خودش بردارد. از طریق انجام فعالیت هایی در ۴ حوزه ی ارتباطات و تعاملات اجتماعی، فعالیت های تفریحی-سرگرمی، مراقبت از خود (از طریق بهداشت فردی، پوشش مناسب و …)، وظایف و مسئولیت های برعهده و داوطلبانه
در پایان این وبینار، خانم دکتر به سوالات حاضرین پاسخ داد و دکتر‌مقیمی، مدیر امور‌ایثارگران، ضمن تشکر و قدردانی از دکتر‌پورنسائی و حاضرین در تالار، از شرکت‌کنندگان درخواست کرد با ارائه پیشنهادات و انتقادات سازنده خود برای برگزاری بهتر کارگاه‌ها رهنمون شوند.