تغییر سبک زندگی و رعایت نکات تغذیه‌ای زیر هم در پیشگیری از پیش‌دیابت و هم در درمان آن نقش دارد:
۱. مراقب شاخص گلیسمی غذاها باشید
شاخص گلیسمی (GI)، ابزاری است که می‌توانید از آن برای تعیین نحوه‌‌ی تأثیر غذاها بر قند خون استفاده کنید. غذاهایی که GI بالایی دارند، قند خون شما را سریع‌تر افزایش می‌دهند. غذاهای دارای GI پایین به میزان کمتری روی قند خون تأثیر داشته و آن را افزایش می‌دهند. غذاهای پرفیبر مثل سبزیجات غیرنشاسته‌ای جزء غذاهایی که GI پایین دارند، تقسیم‌بندی می‌شوند. در مقابل، GI غذاهای فرآوری شده، تصفیه شده و فاقد فیبر بالا است.
کربوهیدرات تصفیه شده که معمولا در نان بدون سبوس، برنج سفید، شیرینی‌جات، نوشابه‌ها و آبمیوه‌ها یافت می‌شود، GI بالایی دارد. در صورت ابتلا به پیش‌دیابت باید تا حد امکان مصرف این دسته از غذاها را محدود کنید. مبتلایان به پیش‌دیابت می‌توانند از غذاهایی که GI متوسط دارند مثل برنج قهوه‌ای هم استفاده کنند. با این حال، این نوع غذاها به اندازه‌ی غذاهای دارای GI پایین مناسب نیستند.
اگر توجه به GI مواد غذایی برایتان سخت و گیج‌کننده است، فقط مطمئن شوید که وعده‌های غذایی شما شامل غذاهای متنوع باشند. مصرف وعده‌هایی که از چند نوع غذای مختلف تشکیل شده‌‌اند، یک راه عالی برای کاهش GI محسوب می‌شود. به عنوان مثال، اگر قصد دارید برنج سفید بخورید، سبزیجات و مرغ را به آن اضافه کنید تا سرعت هضم برنج کاهش پیدا کند.
۲. غذاهای پرفیبر بخورید
فیبر مزایای زیادی برای سلامتی دارد. فیبر که نوعی کربوهیدرات غیرقابل هضم است، باعث می‌شود که سریع‌تر سیر شده و برای مدت طولانی‌تری سیر بمانید. فیبر حجم معده را پر کرده و با تنظیم حرکات روده از ابتلا به یبوست جلوگیری می‌کند. نمونه‌هایی از غذاهای پر فیبر عبارتند از:
حبوبات
میوه‌ها و سبزیجات
نان سبوس‌دار
غلات کامل مانند کینوا یا جو دوسر
ماکارونی تهیه شده با آرد سبوس‌دار
۳. از میوه‌ها به عنوان میان وعده استفاده کنید
اگرچه میوه‌ها حاوی کربوهیدرات هستند، اما لازم نیست که از مصرف آن‌ها خودداری کنید. میوه‌ها سرشار از فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلف هستند. سعی کنید هر روز ۳-۲ واحد میوه مصرف کنید. یک عدد سیب، هلو، موز یا مرکبات کوچک یک واحد میوه محسوب می‌شوند.
۴. مصرف سبزیجات نشاسته‌ای را محدود کنید
همان‌طور که گفته شد، مصرف سبزیجات به دلیل داشتن فیبر به کنترل قند خون کمک می‌کند. اما بهتر است بیشتر سبزیجات مصرفی از نوع سبزیجات غیرنشاسته‌ای مثل فلفل‌دلمه‌ای، اسفناج، کاهو، کلم و خیار باشد. سبزیجات نشاسته‌ای از جمله سیب‌زمینی و ذرت نسبت به سبزیجات غیرنشاسته‌ای کربوهیدرات بیشتری داشته و به همین دلیل باید به میزان کمتری از آن‌ها استفاده کرد.
۵. مغزهای خوراکی را به رژیم غذایی خود بیفزایید
مغزهای خوراکی مثل گردو، پسته و بادام‌زمینی حاوی چربی‌های سالم و مواد مغذی مختلف هستند. می‌توانید در طی روز از انواع خام و بدون نمک آن‌ها استفاده کنید. مغزهای خوراکی حاوی کالری بالایی هستند. به همین دلیل، از زیاده‌روی در مصرف آن‌ها خودداری کنید. بهتر است میزان مصرف از ۳۰ گرم در روز بیشتر نباشد.
۶. نوشیدنی‌های شیرین را از رژیم غذایی خود حذف کنید
یک قوطی نوشابه‌ی ۳۶۰ میلی‌لیتری می‌تواند حاوی ۴۵ گرم کربوهیدرات باشد. نوشابه‌ها فاقد مواد مغذی هستند، اما مقدار زیادی کربوهیدرات و کالری دارند. به همین دلیل، مصرف آن‌ها باعث افزایش قند خون و ابتلا به چاقی می‌شود. آب بهترین نوشیدنی برای رفع تشنگی محسوب می‌شود.
۷. غذاهای پروتئینی کم چرب مصرف کنید
سعی کنید در همه‌ی وعده‌ها و میان وعده‌های خود از غذاهای کم چرب حاوی پروتئین استفاده کنید. پروتئین حس سیری را افزایش و سرعت ورود کربوهیدرات‌ها به جریان خون را کاهش می‌دهد. این موضوع به ثابت نگه داشتن قند خون کمک می‌کند.
گوشت فاقد کربوهیدرات است، اما می‌تواند حاوی مقدار زیادی چربی اشباع باشد. زیاده‌روی در مصرف گوشت‌های پرچرب باعث افزایش کلسترول خون و افزایش وزن می‌شود. اگر به پیش‌دیابت مبتلا هستید، کاهش مصرف چربی‌های اشباع و چربی‌های ترانس احتمال ابتلای شما به بیماری‌های قلبی را کمتر می‌کند.
مرغ و بوقلمون بدون پوست، حبوبات، سویا و ماهی جزء پروتئین‌های کم چرب قرار می‌گیرند. برای اینکه چربی اشباع کمتری دریافت کنید، تا حد امکان چربی‌های قابل مشاهده‌ی گوشت قرمز را قبل از پخت جدا کنید. همچنین، شیر، ماست و پنیر پرچرب را با لبنیات کم چرب جایگزین کنید.
۸. وعده‌ی صبحانه را حذف نکنید
بهتر است حداکثر تا ۲ ساعت پس از بیدار شدن از خواب صبحانه بخورید. مصرف صبحانه به کنترل قند خون در طی روز کمک می‌کند. گرسنه ماندن برای مدت طولانی احتمال پرخوری و مصرف غذاهای ناسالم را افزایش می‌دهد.
۹. به اندازه‌ی کافی آب بنوشید
آب، یکی از اجزای مهم رژیم غذایی سالم است که از کم آبی بدن جلوگیری می‌کند. اگر پیش‌دیابت دارید، بهتر است به جای نوشابه‌ها، نوشیدنی‌های انرژی‌زا و آبمیوه‌ها از آب استفاده کنید. میزان آبی که باید هر روز بنوشید، به اندازه‌ی بدن، میزان فعالیت بدنی و آب و هوایی که در آن زندگی می‌کنید، بستگی دارد. حجم و رنگ ادرار نشان می‌دهد که آیا به اندازه‌ی کافی آب می‌نوشید یا خیر. کم آبی بدن باعث تیره شدن رنگ ادرار می‌شود.
رژیم غذایی و ورزش هر دو مهم هستند
ورزش بخشی از سبک زندگی سالم است که انجام آن به‌ویژه برای مبتلایان به پیش‌دیابت اهمیت زیادی دارد. بی‌تحرکی احتمال ابتلا به مقاومت به انسولین را افزایش می‌دهد. ورزش باعث می‌شود که عضلات از گلوکز (قند خون) به‌عنوان منبع انرژی استفاده کنند و حساسیت سلول‌ها نسبت به هورمون انسولین بهبود پیدا کند.
توصیه می‌شود که پنج روز در هفته حداقل ۳۰ دقیقه ورزش کنید. ورزش نباید حتما بیش از حد سخت یا پیچیده باشد. فعالیت‌هایی مثل پیاده‌روی و دوچرخه‌سواری می‌توانند گزینه‌های مناسبی برای کنترل قند خون باشند.
کلام پایانی
آمارها نشان می‌دهد که حدود ۹۰ درصد مبتلایان به پیش‌دیابت از ابتلای خود به این بیماری مطلع نیستند. بنابراین، به همه‌ی افراد بالای ۴۵ سال توصیه می‌شود که به‌طور منظم قند خون خود را اندازه‌گیری کنند. تشخیص و درمان به موقع پره‌دیابت از پیشرفت بیماری و تبدیل آن به دیابت نوع دو جلوگیری می‌کند.
رژیم غذایی سالم و فعالیت بدنی بیشترین نقش را در درمان پیش‌دیابت دارند. مصرف غذاهای پرفیبر و کم چرب به کنترل قند خون کمک می‌کند. همچنین از بروز چاقی که یکی از عوامل خطر پره‌دیابت است، جلوگیری می‌کند.
منبع دیجیکالا مگ
